Sport je drie keer per week een uur en drink je daarna braaf je flesje sportdrank? Dan betaal je waarschijnlijk voor iets wat je lichaam al lang zelf regelt. Elektrolyten zijn in korte tijd uitgegroeid tot één van de bestverkochte supplementen ter wereld. De branche is inmiddels goed voor meer dan vijftig miljard dollar omzet per jaar, meer dan proteïnepoeders en andere sportsupplementen bij elkaar opgeteld. Maar voor de grote meerderheid van sporters zijn ze simpelweg overbodig.
Wat zijn elektrolyten eigenlijk?
Elektrolyten zijn mineralen die in je bloed en andere lichaamsvloeistoffen opgelost zitten. Natrium, kalium, magnesium en calcium zijn de bekendste. Ze regelen het vochtevenwicht in je cellen, zorgen voor spiercontractie en houden je hartritme stabiel. Zonder elektrolyten kan je lichaam letterlijk niet functioneren, maar dat zegt nog niets over of je ze via een supplement moet aanvullen.
Als je zweet, verlies je naast vocht ook een kleine hoeveelheid van deze mineralen. Dat is de reden waarom de supplementenindustrie je een sportdrank, elektrolytentablet of bruistabletje wil verkopen. De vraag is of die aanvulling voor de meeste sporters echt nodig is.
Wat zegt het onderzoek?
Weinig, eigenlijk. Voedingswetenschapper Asker Jeukendrup, gespecialiseerd in sportersvoeding, telde in de wetenschappelijke literatuur precies vijf studies naar het effect van elektrolyten supplementen bij sport. Vier daarvan toonden geen effect. De vijfde studie, uitgevoerd tijdens een triatlon, liet resultaten zien die zo groot waren dat ze ongeloofwaardig overkwamen.
Toch verkoopt de industrie elektrolyten massaal aan recreatieve sporters. Een uur hardlopen, een uurtje bootcamp, een rondje fietsen - voor al deze activiteiten worden elektrolytendranken aangeprezen alsof de gemiddelde sporter net een ultramarathon heeft gelopen. Onderzoeksinstituut Pointer/KRO-NCRV vroeg het aan professor Renger Witkamp, hoogleraar voeding en gezondheid aan Wageningen Universiteit. Zijn conclusie was helder: voor trainingen korter dan vier uur zijn elektrolyten supplementen voor de meeste mensen niet nodig. Wie gezond en gevarieerd eet, krijgt via dagelijkse voeding al voldoende mineralen binnen.
In een studie onder 266 ultramarathonlopers bleek bovendien dat elektrolyten supplementen misselijkheid en spierkrampen tijdens het sporten niet voorkwamen, ook al namen veel atleten ze juist om die problemen te bezweren.
Je eet waarschijnlijk al te veel zout
Er is nog een reden om terughoudend te zijn. Nederlanders eten gemiddeld al acht gram zout per dag, terwijl de aanbeveling maximaal zes gram is. Natrium is het mineraal dat je het meest verliest via zweet, maar wie al meer dan voldoende binnenkrijgt via voeding, hoeft dat niet extra aan te vullen.
Witkamp waarschuwt dat extra natrium via supplementen de belasting op nieren en bloeddruk vergroot bij mensen die toch al te zout eten. Het is een van de redenen waarom hij de populariteit van elektrolytensupplementen bij recreatieve sporters met scepsis bekijkt.
Wil je weten welk supplement voor sporters wel een sterke wetenschappelijke basis heeft? Lees dan ons artikel over waarom creatine zoveel sporters helpt - dat supplement is grondig onderzocht en werkt voor een breed publiek.
Wanneer zijn elektrolyten wel zinvol?
Er zijn situaties waarbij elektrolyten supplementen een rol kunnen spelen. Dat zijn echter uitzonderingen, geen regel:
- Extreme duursport: marathons, triatlon en ultramarathons van vier uur of langer, zeker bij warm weer
- Sterk verhoogde zweetproductie: mensen die extreem veel zweten verliezen meer natrium dan gemiddeld en kunnen baat hebben bij aanvulling
- Snel herstel bij twee trainingen per dag: wie 's ochtends en 's avonds traint met weinig tijd voor een volledige maaltijd daartussen
- Herstel na ziekte: na ernstige diarree of overgeven kunnen elektrolyten bijdragen aan vochtbalans en herstel
Voor de gemiddelde sporter die drie tot vijf keer per week een uur traint, geldt geen van deze uitzonderingen. Als je je afvraagt welke sportvoedstoffen bij kortere trainingen wel iets toevoegen, lees dan ons overzicht van de voor- en nadelen van pre-workout supplementen.
Zout in je water werkt even goed en kost een paar cent
De simpelste aanbeveling van voedingsexperts is ook de goedkoopste: als je na een lange trainingsessie vochttekort hebt, voeg je een snufje tafelzout toe aan je water. Het kost een paar cent en levert hetzelfde op als een elektrolytentablet van twee euro. Geen marketing, geen influencer die zweeft over een strand - gewoon natrium en water.
Andere manieren om je elektrolytenbalans op peil te houden via normale voeding:
- Natrium: brood, kaas, vleeswaren en gewoon tafelzout
- Kalium: banaan, aardappel, avocado, spinazie
- Magnesium: noten, zaden, peulvruchten, pure chocolade
- Calcium: zuivel, broccoli, amandelen
Na een uur sporten herstel je je elektrolytenbalans via een normale maaltijd vanzelf. Het lichaam is goed in staat zichzelf te reguleren, zolang je gevarieerd eet en voldoende drinkt. De elektrolytenindustrie is groot geworden dankzij slimme marketing en influencer-deals, niet dankzij wetenschap. Bij extreme sporters kunnen de producten nuttig zijn. Voor het merendeel van de mensen die een paar keer per week trainen, is gewoon water drinken en goed eten de beste strategie - en ook veruit de goedkoopste.