Creatine, magnesium, collageen: de supplementenkast van de gemiddelde Nederlander wordt steeds voller. Maar een van de belangrijkste voedingsstoffen raakt daarbij ondergesneeuwd, en dat is gek, want de Voedingscentrum is er dit jaar juist duidelijker over geworden. Eet je zelden of nooit vis, dan mis je waarschijnlijk twee vetzuren die je lichaam niet zomaar zelf aanmaakt: EPA en DHA. Het goede nieuws is dat er een plantaardig alternatief bestaat dat precies hetzelfde doet als visolie, en het heet algenolie.
Het is geen nieuwe hype uit een wellness-hoekje. Het is de vetzuurbron waar vis het zelf ook vandaan haalt.
Waarom vis zo lastig te vervangen is
Vis staat al jaren bovenaan elk voedingsadvies, en dat is niet zonder reden. Vette vis zoals zalm, makreel en haring levert EPA en DHA, twee omega-3-vetzuren die belangrijk zijn voor je hart, je hersenen en je ogen. Je lichaam kan deze vetzuren wel zelf maken uit ALA, een omega-3-vetzuur dat in lijnzaad, walnoten en raapzaadolie zit, maar die omzetting is minimaal. Je haalt er in de praktijk veel te weinig EPA en DHA uit.
Dat maakt vleesvervangers en visvervangers ook lastiger dan ze lijken. Een plantaardige zalmfilet kan qua smaak en textuur indrukwekkend dichtbij komen, maar de voedingswaarde is een ander verhaal. Er zit simpelweg geen EPA of DHA in, omdat die vetzuren nu eenmaal niet uit soja of erwteneiwit komen. Wie regelmatig twijfelt of een supplement wel doet wat het belooft, doet er dus goed aan om bij omega-3 juist wel te kijken naar wat erin zit, want hier is het verschil wetenschappelijk goed onderbouwd.
Wat algenolie precies is
Vis produceert zelf geen EPA en DHA. Vissen eten microalgen, en die algen maken de vetzuren aan. De vis slaat ze simpelweg op in zijn vet. Algenolie slaat die tussenstap gewoon over: het wordt rechtstreeks uit gekweekte microalgen gehaald, zonder dat er een vis aan te pas komt. Het resultaat is chemisch nagenoeg hetzelfde als visolie, alleen dan zonder de vissmaak, zonder zware metalen die soms in grotere roofvissen zitten, en geschikt voor vegetariërs, veganisten en mensen met een visallergie.
Dat maakt algenolie anders dan bijvoorbeeld krillolie, dat wel uit een dier komt en dus niet plantaardig is. Het is ook een ander verhaal dan lijnzaadolie, die alleen het omega-3-vetzuur ALA levert en niet de EPA en DHA waar je lichaam daadwerkelijk iets aan heeft.
Hoeveel heb je er eigenlijk van nodig
Volgens de Voedingscentrum-richtlijn is 200 milligram EPA plus DHA per dag voldoende als je kiest voor een supplement. Kijk dus niet alleen naar de totale hoeveelheid vetzuren op de verpakking, maar specifiek naar het EPA- en DHA-gehalte per capsule. Sommige goedkope supplementen vermelden alleen "omega-3 1000mg", terwijl daar maar een fractie EPA en DHA in zit en de rest andere vetzuren zijn.
Let ook op met hoge doseringen. Grote hoeveelheden EPA en DHA verhogen het risico op bloedingen, en als je bloedverdunners gebruikt, is overleg met je huisarts verstandig zodra je boven de 1 gram per dag komt. Meer is bij omega-3 dus niet automatisch beter, iets wat ook bij andere supplementen zoals magnesium blijkt: het type en de dosering bepalen het effect, niet alleen de hoeveelheid op het etiket.
Zwanger en geen visfan? Dit telt extra zwaar
Voor zwangere vrouwen is dit advies scherper geformuleerd. Eet je tijdens de zwangerschap geen twee keer per week vis, dan wordt een supplement met 250 tot 450 milligram DHA per dag aangeraden, de hele zwangerschap door. DHA speelt een directe rol bij de ontwikkeling van de hersenen en het netvlies van de baby, en wordt in onderzoek gekoppeld aan een lager risico op vroeggeboorte. Voor deze groep is algenolie dus niet zomaar een keuze uit gemak, het is een van de weinige supplementen waar de wetenschappelijke onderbouwing overtuigend genoeg is om het serieus te nemen.
Mensen met een hart- of vaatziekte krijgen juist het omgekeerde advies: iets vaker vis eten, één tot twee keer per week in plaats van één keer. Vis levert namelijk meer dan alleen omega-3. Denk aan vitamine B12, jodium en vitamine D, dus een supplement is bij deze groep een aanvulling, geen vervanging.
Zo kies je een goed algenolie-supplement
Er verschijnen steeds meer merken op de markt, en niet allemaal zijn ze even eerlijk over wat er echt in zit. Check deze drie dingen voordat je iets koopt:
- Staat het EPA- en DHA-gehalte apart vermeld, niet alleen "omega-3 totaal"?
- Kom je met één of twee capsules per dag aan minimaal 200 milligram EPA plus DHA?
- Is de olie afkomstig uit microalgen en niet uit krill of vis, als je bewust plantaardig wil blijven?
Een supplement met 325 milligram DHA en 150 milligram EPA per capsule, bijvoorbeeld, zit ruim boven het minimum en is geschikt voor dagelijks gebruik zonder dat je meerdere capsules hoeft te slikken.
Vis blijft de eerste keuze, algenolie het beste alternatief
Niemand zegt dat je een supplement nodig hebt als je gewoon twee keer per week vis eet, dat blijft de meest logische route. Maar wie zelden vis op tafel zet, vegetarisch of veganistisch eet, of gewoon niet van de smaak houdt, hoeft niet met een tekort te blijven zitten. Algenolie is geen trend die volgend jaar weer verdwijnt, het is de vetzuurbron waar de hele voedselketen al op draait, alleen dan zonder de tussenstop bij de vis. Bekijk je supplementenkastje er nog eens goed op na: staat er iets met EPA en DHA tussen, of alleen visolie waar je toch nooit naar grijpt omdat je liever plantaardig blijft?
CONTENTEOF