De klok is net terug naar wintertijd en om vijf uur is het al donker. Je voelt je moe, lusteloos, en de bank trekt harder dan je hardloopschoenen. Verbeeld je dat, of zit er echt iets achter die winterdip? De Consumentenbond waarschuwt al jaren dat weinig daglicht je gezondheid negatief kan beïnvloeden, en volgens psycholoog Douwe van Tuinen van het UMCG en neuropsycholoog Erik Scherder zit het probleem letterlijk in je biologische klok. Er is wel iets aan te doen.
Je lichaam draait in de winter op een lagere stand
Het begint allemaal met daglicht, of juist het gebrek daaraan. Je lichaam maakt melatonine aan zodra er geen blauw licht meer binnenkomt. In de zomer gebeurt dat pas laat op de avond, maar in de winter, met korte en grijze dagen, blijft die aanmaak veel langer doorgaan. Het resultaat is een biologische klok die half op de automatische piloot draait, iets dat te vergelijken is met een jetlag.
Datzelfde gebrek aan zonlicht raakt ook je serotonineaanmaak. Serotonine wordt ook wel het geluksstofje genoemd, en door de overmaat aan melatonine komt die aanmaak simpelweg niet goed op gang. De combinatie van die twee processen is waarom je in november en december sneller somber en futloos wordt, ook als er verder niets mis is.
Dit zegt een UMCG-psycholoog over lichttherapie
Douwe van Tuinen behandelt patiënten met lichttherapie aan het UMCG in Groningen en is daar duidelijk over in een gesprek met Kassa: "Met lichttherapie bieden we vroeg in de ochtend licht toe aan de patiënt." Het tijdstip is geen toeval. Volgens hem werkt de behandeling het best als je ermee begint zodra je wakker bent, niet pas tijdens de lunch of 's avonds.
Ook het soort licht maakt verschil. Van Tuinen stelt dat "blauw licht dus het best werkt", precies het licht dat normaal gesproken je lichaam vertelt dat het dag is en de melatonineproductie moet stoppen. Zoek je een lamp, let dan op voldoende lichtsterkte en gebruik hem consequent 's ochtends, net als je tandenpoetsen.
Vroeg naar buiten werkt net zo goed als een lamp
Je hoeft niet meteen een lamp te kopen. Neuropsycholoog Erik Scherder is daar helder over: "Het allerbelangrijkste is licht." Zijn advies is simpel, ga 's ochtends zo vroeg mogelijk naar buiten, het liefst voor half elf. Daglicht, ook op een bewolkte dag, is feller dan het felste kunstlicht in huis.
Scherder wijst ook op een tweede knop om aan te draaien: bewegen. Volgens hem "stimuleert bewegen onder andere de aanmaak van serotonine", dus een ochtendwandeling doet twee dingen tegelijk. Je krijgt daglicht binnen en je zet je lichaam aan het werk. Mis je structuur in de ochtend, dan helpt het om een schermvrije ochtend te combineren met die wandeling, voor je naar je telefoon grijpt kom je al buiten.
Waar supplementen niet tegenop kunnen
Vitamine D wordt vaak als dé oplossing tegen de winterdip genoemd, en dat is niet voor niets. Je lichaam maakt die vitamine aan onder invloed van zonlicht, en een tekort hangt samen met een grotere kans op somberheid. Toch is Scherder voorzichtig met het trekken van harde conclusies. Over vitamine D zegt hij dat "een duidelijk, consistent effect op winterdepressies niet overtuigend is aangetoond". Hetzelfde geldt volgens hem voor sint-janskruid.
Dat betekent niet dat een supplement geen zin heeft, vooral niet als je sowieso weinig buiten komt. Wil je meer weten over wat vitamine D wel en niet voor je doet, lees dan ons artikel over vitamine D. Maar verwacht er geen wonderen van als je verder niets aan licht en beweging verandert. En een zonnebank is geen alternatief, experts raden die juist af vanwege de UV-belasting voor je ogen.
Wanneer het meer is dan een dipje
Een winterdip is vervelend, maar gaat meestal vanzelf weer over zodra de dagen langer worden. Blijf je weken achter elkaar somber, lusteloos en zonder energie, ook in het weekend en ook als het weer eens zonnig is, dan kan er meer aan de hand zijn. De grens tussen een winterdip en iets dat meer aandacht verdient, is niet altijd duidelijk te trekken. Twijfel je, kijk dan ook eens naar de signalen van een burnout, de vermoeidheid overlapt vaker dan je denkt.
Opvallend is dat vrouwen vaker last hebben van een winterdip dan mannen, zonder dat daar een eenduidige verklaring voor is. Dat maakt het des te belangrijker om serieus te nemen wat je voelt, in plaats van het af te doen als "gewoon de winter".
Dit is wat je morgen anders doet
Je hoeft niet te wachten tot maart om je weer goed te voelen. Zet vanaf morgen drie dingen in gang: ga binnen een uur na het wakker worden naar buiten, het liefst voor half elf, bouw een korte wandeling of fietsrit in zodat beweging en daglicht samenkomen, en overweeg een lichttherapielamp met voldoende blauw licht als je merkt dat naar buiten gaan in de praktijk niet lukt. Klein en consequent werkt beter dan één keer een lange wandeling in het weekend. Je biologische klok reageert op herhaling, niet op goede bedoelingen.